Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku prehranu, ali ne znate otkuda krenuti i kako započeti s novim načinom prehrane, na pravom ste mjestu. Donosimo vam veliki vodič za vegetarijanstvo u kojem ćemo vam pokazati da prelazak na bezmesnu prehranu ne mora biti težak niti naporan. U nastavku saznajte kako možete potpuno izbaciti ili za početak samo smanjiti unos mesa.
Za početak važno je napomenuti da postoji više tipova vegetarijanaca, a time i više tipova vegetarijanske prehrane. S obzirom na to kojem tipu vegetarijanske prehrane pripadate, ovisit će i vaše potrebe za hranom i hranjivim tvarima.
VRSTE VEGETARIJANACA
Vegetarijanci su oni koji prvenstveno konzumiraju namirnice biljnog podrijetla. U nekim slučajevima vegetarijanske prehrane, uključene su i namirnice životinjskog porijekla kao što su: mliječni proizvodi, jaja i med.
Vrste vegetarijanaca:
Ovovegetarijanci – koriste i jaja
Laktovegetarijanci – koriste mlijeko i mliječne proizvode
Lakto-ovo vegetarijanci – jedu jaja i mlijeko i mliječne proizvode
Iako se nužno i po pravilima vegetarijanstva ne ubrajaju u vegetarijance, sljedeća skupina ljudi se često naziva vegetarijancima:
Semi-vegetarijanci – ne jedu crveno meso, ali ponekad konzumiraju meso peradi i ribu
Pesketarijanci – konzumiraju ribu i morske plodove te povremeno mliječne proizvode i jaja
Frutarijanci – konzumiraju samo plodove i sjemenke
Radikalni frutarijanci – konzumiraju samo plodove koji su prirodno otpali sa stabljike ili sa stabla
Makrobiotičari – iako nisu nužno vegetarijanci, u pravilu najčešće i jesu. Njihova prehrana se temelji na cjelovitim namirnicama iz prirodnog uzgoja, a prednost se uvijek daje sezonskoj hrani nabavljenoj od lokalnih proizvođača. U ovoj prehrani izbjegavaju se ekstremi, a teži se zadovoljiti yin i yang, odnosno muški i ženski princip. Mesni proizvodi smatraju se loši te ih se preporučuje izbjegavati.
SAVJETI ZA VEGETARIJANSTVO
Vegetarijanstvo dokazano pozitivno utječe na zdravlje. No, da bi bila zdrava i da bi pozitivno utjecala na zdravlje, vegetarijanska prehrana treba biti dobro izbalansirana. Vegetarijanci, trebaju paziti na unos svih hranjivih tvari, a u prvom redu posebnu pozornost treba dati željezu, cinku i vitaminu B12, koji se najčešće nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla ili se iz njih bolje apsorbiraju u tijelu.
U današnje moderno vrijeme, sve je češća pojava raznih bolesti i poremećaja u sve mlađoj dobi. Oni u prvom redu dolaze zbog nezdravog načina života te konzumiranja loših namirnica. Tako je sve više onih s povišenim krvnim tlakom i kolesterolom već u 30-ima. No, ako se odlučite na vegetarijansku prehranu i izbacite meso iz prehrane, morate znati da to ne znači da ćete odmah u pravilu biti i zdraviji. I vegetarijanska prehrana ima puno zamki, a ako ćete birati prerađene proizvode pune jednostavnih ugljikohidrata (šećera), nećete postići nikakav napredak što se tiče zdravlja.
Na biranje namirnica i obroka utječe i novi, užurbani i stresniji način života. Sve je manje vremena za pripremu domaćeg, zdravog i tradicionalnog obroka. Stoga, nemojte se zavaravati. Ako ste se odlučili za vegetarijansku prehranu zbog zdravlja, ne znači da se prvenstveno i zdravije hranite. Osim što je važno izbjegavati jednostavne ugljikohidrate i pržene obroke prepune ulja, važno je znati i dobro nadoknaditi meso kojeg više ne jedete.
ZAMJENA ZA MESO U OBLIKU SOJE
Ok, soja je veliki izvor biljnih proteina, ali nije potrebno konzumirati samo soju. Biljni proteini nalaze se i u mnogim drugim, puno zdravijim varijantama. Zamijenite soju grahom, lećom, slanutkom ili orašastim plodovima. Osim obilja biljnih proteina, dobit ćete i bogatstvo vitamina i minerala kojih vam soja ne može dati. U redu je povremeno u prehranu uključiti soju, ali pripazite da vam se cijela prehrana ne bazira samo na njoj.
SLATKIŠI SU TAKOĐER VEGETARIJANSKA HRANA
Razna peciva, kroasani, lisnata tijesta punjena čokoladom, keksi… Sve nabrojeno lako je dostupno, prilično jeftino, ali i nezdravo. Vjerujemo da nije potrebno pisati o štetnosti jednostavnog, bijelog šećera, a ako tome pridodamo i razne aditive i pojačivače okusa, dobili smo hranu koju je potrebno izbjegavati. Ako ćete prehranu bazirati na pekarskim proizvodima, niste postigli ništa. Izbjegavajte pekare u širokom luku i dajte prednost domaćoj hrani i obilju voća, povrća i zdravih ugljikohidrata.
NE KUPUJTE VOĆNE SOKOVE S DODATKOM ŠEĆERA
Voće je zdravo, ali ne i većina kupovnih voćnih sokova koja u sebi sadrži dodatne količine šećera. Dobro čitajte deklaracije proizvoda i izbjegavajte zaslađene voćne sokove. Prednost dajte svježe cijeđenim voćnim sokovima koje ćete pripremiti kod kuće prije same konzumacije. Ipak, ne preporučuje se niti pretjerano uživanje u njima jer, iako se ne radi o bijelom šećeru, gotovo sve voćke sadrže velike koncentracije šećera. Preporučuje se povremeno popiti čašu svježe cijeđenog soka za doručak, a izbjegavati piti sokove umjesto tekućine. Radije pijte vodu, biljne čajeve ili vodu s istisnutim limunovim sokom.
IZBJEGAVAJTE BILJNE PRERAĐENE NAMIRNICE
Razne margarine, biljna vrhnja za šlag te rafinirana biljna ulja nisu namirnice koje želimo u zdravoj vegetarijanskoj prehrani. Spomenute namirnice nemaju nikakvih hranjivih vrijednosti, a prepune su tvari koje tijelo ne može preraditi pa se najlakše pretvaraju u – salo.
UMJERENO I SA SLOŽENIM UGLJIKOHIDRATIMA
Iako se radi o zdravim žitaricama, osim što sadrže hranjive tvari, one se u tijelu također prerađuju u šećer. Neka vas ne zavaraju integralna tjestenina ili riža. Iako nisu slatke, ove namirnice daju tijelu energiju u obliku šećera. Naravno da nam je energija potrebna, ali važno je da cijelu prehranu ne bazirate na ugljikohidratima iz žitarica. Krumpir, tjesteninu, rižu i kruh, konzumirajte rijetko, a nešto češće radije pojedite heljdu, proso amarant i kvinoju koje spadaju u puno kvalitetnije – pseudožitarice.
DOBRO IZBALANSIRANA VEGETARIJANSKA PREHRANA
PREHRANU BAZIRAJTE NA PUNO POVRĆA
Vegetarijanska prehrana bi se trebala bazirati na što više zelenog lisnatog povrća. Birajte sezonske povrće kao što su razne zelene salate, rajčice, krastavci, papriku, tikvice, luk, brokulu, cvjetaču, kelj, kupus, blitvu, špinat, mahunarke, grahorice i klice. Ako konzumirate sir i jaja, neka to budu ona iz domaćeg uzgoja.
SMOOTHIE
Jutro započnite smoothiejem koji će biti pripremljen većinom od povrća. Na tri vrste povrća, dodajte jednu voćku. Ako volite konkretnije doručke, birajte nezaslađene pahuljice s biljnim nezaslađenim mlijekom i zdravim dodacima kao što su grožđice, cimet, lanene ili chia sjemenke ili sezonsko voće. Odličan izbor su i tvrdokuhana jaja ili omlet s povrćem i avokadom. Ne kupujte voćne jogurte, već u običan jogurt, dodajte voće po želji. Tako ćete opet izbjeći, sveprisutni i štetni šećer koji se nalazi u gotovo svim voćnim jogurtima.
ORAŠASTI PLODOVI ZA MEĐUOBROK
Za međuobroke birajte orašaste plodove poput badema, lješnjaka, oraha, neprženih kikirikija. Nemojte pojesti više od šake orašastih plodova dnevno, jer iako su jako zdravi, u isto vrijeme su i jako kalorični pa bi vam se moglo dogoditi da se udebljate od zdrave hrane. Da, i zdrava hrana ima kalorije.
Ako vas uhvati glad između sastanaka ili ne stignete kuhati, uzmite kefir, jogurt ili sir, dodajte im orašide ili voće i dobili ste obrok koji će vas zasititi i dati vam energije da izdržite do kuhanja obroka kod kuće.
HRANJIVE TVARI U VEGETARIJANSKOJ PREHRANI
BILJNI PROTEINI
Proteini su bitan element naših mišića, krvi, kože i kose. Iako su zastupljeni u biljnoj prehrani, problem je obično u njihovoj kvaliteti. Iskoristivost životinjskih proteina, daleko je veća od onih biljnog podrijetla. U biljnim proteinima često manjka važnih esencijalnih aminokiselina (izuzetak su primjerice soja i heljda). Ako konzumirate jaja i kravlje mlijeko, nećete imati problema niti s aminokiselinama, ali ipak, za sve vegetarijance vrijede sljedeće kombinacije u obrocima:
bjelančevine iz mahunarki (grah, leća, slanutak) i složeni ugljikohidrati (riža, kruh, kukuruz)
žitarice i mlijeko
mahunarke i sjemenke
mahunarke i orašasti plodovi
Pripazite na unos ugljikohidrata. Većina vegetarijanaca se nađe u zamci, odnosno konzumira previše ugljikohidrata. Unos proteina trebao bi zadovoljiti 15 posto ukupnog kalorijskog unosa.
Najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani su: mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak), orašasti plodovi, seitan, sjemenke, mlijeko i mliječni proizvodi i jaja.
VITAMIN B12
Nedostatak vitamina B12 čest je u vegetarijanskoj prehrani, a posebno je izražen kod vegana i frutarijanaca. Naime, ovaj vitamin se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla ili je njegova iskoristivost iz njih puno bolja. Izuzetak su modrozelene alge kao što je na primjer Spirulina koja se često koristi u vegetarijanskoj prehrani.
Manjak ovog važnog vitamina može dovesti do anemije, psihoza, problema s pamćenjem te drugih težih oboljenja. Da vam nedostaje ovaj vitamin, možete primijetiti i nekoliko godina nakon prelaska na vegetarijanstvo, jer se skladišti u jetri pa će mu trebati duže vrijeme da iskoristi sve zalihe.
Najbolji izvori vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani su: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, alge (Spirulina i AFA alge), ali i suplementi vitamina B. Najbolje je uzimati dodatak u obliku B kompleksa.
FOLNA KISELINA
Folna kiselina (vitamin B9) s vitaminom B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca pa njezin manjak može biti jedan od uzroka anemije. Iako se folna kiselina može unijeti u tijelo i biljnom prehranom, najviše zelenim lisnatim povrćem, njezino djelovanje ovisi o vitaminu B12.
Najbolji izvori folne kiseline za vegetarijance su: zeleno lisnato povrće, mahunarke, pivski kvasac, prehrambeni kvasac, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
ŽELJEZO
Nedostatak željeza dovodi do anemije koja uzrokuje pospanost, vrtoglavicu, umor i manjak koncentracije. Najveća iskoristivost željeza je iz hemskog željeza, odnosno iz namirnica životinjskog podrijetla. Željezo koje se nalazi u biljnim namirnicama naziva se nehemsko željezo i teže se apsorbira u tijelu. Stoga bi sa željezom trebali uzimati dodane količine vitamina C koji pojačava apsorpciju, ali i čašu vina (kupinovo vino!). Izbjegavajte velike količine kave, mlijeka te zeleni, crni, bijeli i žuti čaj.
Najbolji izvori željeza za vegetarijance su: mahunarke, sjemenke, cjelovite žitarice, bobičasto voće, sušeno voće, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi.
CINK
Namirnice biljnog podrijetla sadrže male količine cinka, a njegovu apsorpciju će pospješiti limunska kiselina i proteini životinjskog podrijetla. Ako primijetite bilo koji simptom nedostatka cinka kao što su: slabljenje imuniteta, problemi s kožom, plodnošću te depresija i anksioznost, razmislite o suplementima cinka koji obično dolaze u kapsulama od 15 mg cinka.
Najbolji izvori cinka za vegetarijance su: integralne žitarice, orašasti plodovi, mahunarke i jaja.
KALCIJ
Svi znamo da se najveća količina kalcija nalazi u mlijeku i jajima. No, nalazi se i u brojnim namirnicama biljnog podrijetla. Zeleno lisnato povrće zadovoljit će sve potrebe kalcija ako ne konzumirate jaja i mlijeko. Jedino što može zadavati problem je apsorpcija kalcija jer u biljkama se osim kalcija nalaze i neke druge tvari koje je otežavaju (fitati i oksalna kiselina). Danas sve više vegetarijanskih i veganskih proizvoda sadrži i dodatke kalcija (na primjer biljna mlijeka).
Najbolji izvori kalcija za vegetarijance su: jaja, mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i sušeno voće.
VITAMIN D
Najveća koncentracija vitamina D nalazi se u žumanjku, jajima, ribi te u iznutricama, a jedan dio proizvede ga i naše tijelo tijekom izloženosti suncu. Ako ne konzumirate mlijeko i mliječne proizvode, potražite biljna mlijeka s dodatkom vitamina D.
Najbolji izvori vitamina D za vegetarijance su: sunce, žumanjak jajeta, gljive, sir, biljna mlijeka s dodatkom vitamina D.
OMEGA 3 MASNE KISELINE
S obzirom na to da je plava riba najveći izvor omega 3 masnih kiselina, vegetarijanci koji ne konzumiraju ribu, trebali bi razmisliti o njegovoj biljnoj nadoknadi.
Najbolji izvori omega 3 kiselina za vegetarijance su: laneno ulje, repičino ulje, sojino ulje, zelenog lisnato povrće.
Zdrava, raznolika i pravilno balansirana vegetarijanska prehrana, trebala bi vam dati energiju, polet i zdravlje. Ako se tako ne osjećate, znači da vam nešto nedostaje. Osluškujte svoje tijelo i pripazite na unos svih potrebnih hranjivih tvari. Striktnijim vegetarijancima kao što su to primjerice vegani, preporučuje se uzimanje dodataka vitamina B12.
PRONAĐITE PREHRANU KOJA ODGOVARA VAŠIM POTREBAMA
Ako vam se čini da ne biste mogli samo tako izbaciti meso iz svoje prehrane, pokušajte za početak ukinuti dio mesnih obroka. Odaberite dane u tjednu kada nećete konzumirati meso i mesne proizvode, a nakon toga, iz prehrane izbacujte jednu po jednu vrstu mesa. Izbaciti meso iz prehrane bit će teže onima koji vole njegov okus i na vegetarijansku prehranu su se odlučili zbog, primjerice, zdravlja.
Iako bi nam obitelj trebala biti najveća podrška, ponekad upravo ona koči naše odluke. Dokazano je da ljudi s kojima živimo i koje susrećemo svaki dan, utječu i na našu prehranu. Ako ste jedini vegetarijanac u svojoj okolini, razgovarajte s ukućanima i kolegama na poslu ili u školi, i zatražite ih za podršku i razumijevanje. Vjerojatno ni vaši ukućani ne jedu svaki dan meso pa se unaprijed dogovorite oko planiranja obroka. Jedite zajedno onih dana kada su na meniju vegetarijanski obroci, a onda kada nisu, pripremite odvojeno svoje obroke.
U današnje moderno vrijeme, vrlo lako se informirati o bilo kojoj temi pa tako i o vegetarijanstvu. Stoga, neka Internet bude vaš najbolji prijatelj. Na raspolaganju vam je nekoliko tisuća vegetarijanskih recepata te odličnih ideja kako zamijeniti meso u obrocima. Ispočetka će vam možda biti teško dok sve ne pohvatate, ali ne posustajte. Već za nekoliko mjeseci, priprema vegetarijanskih obroka ići će vam brzo i lako.
Niti jedna rutina nije dobra pa tako niti jednolična prehrana. Stoga, pripazite da redovito konzumirate raznolike namirnice te pritom osluškujete svoje tijelo. Odlučite sami što vam odgovara, a što ne, te što biste i dalje trebali nastavili koristiti, a što bi bilo bolje izbaciti.
Ako je vaša glavna misao vodilja za prelazak na vegetarijanstvo to što ne želite nauditi bićima, ovdje uključite i sebe. Ne trebate slijepo slijediti trendove i pravila drugih vegetarijanaca. Slušajte svoje tijelo i prema tome se hranite. Na kraju, vaša prehrana tiče se samo vas, i dokle god ste sigurni u svoje odluke, idete u dobrom smjeru. No, uvijek prvenstveno birajte put zdravlja!
Zaželjeli ste se mesa ili mesnih proizvoda te ste pokleknuli i pojeli meso? Nemojte se gristi i osjećati grižnju savjesti. Vaša prehrana tiče se samo vas i nitko vam nema pravo govoriti kako biste trebali jesti i živjeti. Stoga, bez grižnje savjesti nastavite dalje. Pokušajte ponovo, a ako shvatite da i dalje ne možete izbaciti meso iz svoje prehrane i dalje možete učiniti nešto dobro. Kupujte namirnice lokalnih proizvođača i izbjegavajte one velikih i štetnih industrija.
Vege.hr
